دستیابی به تعریف شکم یکی از اهدافی است که بسیاری از ما در تمرینات خود به دنبال آن هستیم - از آن تمرینات روزانه شکم، تا تمرینات پیلاتس و تمرینات هسته اصلی CrossFit. ما آن را به چند مرحله ساده تقسیم کرده‌ایم تا به شما نشان دهیم چگونه بر روی این شکم تمرکز کنید و تعریف، قدرت و پایداری در عضلات هسته خود ایجاد کنید.
عضلات شکم از یک گروه عضلات تشکیل شده است که شامل: عضله مستقیم شکم، عضله عرضی شکم، عضلات داخلی و عضلات خارجی شکم می‌شود. این عضلات منطقه‌ای را تشکیل می‌دهند که به آن "هسته" یا "کور" نیز گفته می‌شود و برای استحکام دادن نخاع و در نتیجه بدن به طور کلی از طریق تنظیم قرارگیری پستور استفاده می‌شوند.
تماشای ویدیوی تمرین کلیه عضلات شکم از Sun Sand Sports با حضور مربی شخصی، بنسه سوموگی که ما را از طریق هشت تمرین ساده عضلات شکم هدایت می کند.
تمرین ها
هر تمرین را 10-15 بار انجام دهید و هر دسته را 2-3 بار تکرار کنید. در طول تمرین تنفس کنترل شده داشته باشید.
عضلات شکم را فعال کنید و تمام تنه را به وضعیت نیمه نشسته بلند کنید. از عضلات شکم برای کنترل حرکت بدن استفاده کنید و از بلند کردن پاهای خود از روی فرش خودداری کنید.
عضلات شکم را فعال کنید و شانه‌ها و قسمت بالایی پشت بدن را از روی فرش بلند کنید تا تمرین هدفمندتری داشته باشید. حرکت را کوچک و کنترل شده انجام دهید.
دنباله‌ی حرکات کرانچز را دنبال کنید - شانه و قسمت بالایی پشت بدن را از روی فرش بلند کنید و با تغییر دادن حرکت به سمت مخالف بدن در یک حرکت قطری، تنه را پیچانید. پایداری حوض را حفظ کنید تا به عضلات خاصی هدفمند شود: عضلات داخلی و خارجی شکم.
با هدف تقویت عضلات کناری شکم، بدن را در یک خط مستقیم نگه دارید، آرنج را مستقیما زیر شانه‌ها قرار دهید و بدن را بالا ببرید. در این وضعیت به مدت 60 ثانیه نگه دارید و بدون اینکه باسن پایین بیافتد، تکرار را در طرف دیگر انجام دهید.
یک حرکت هیپ هایک به جانب پلانک را انجام دهید برای چالش بیشتر در حفظ پایداری حوضه. با هدف تقویت عضلات شکم و باسن، هیپ را بالا ببرید در حالی که تلاش می‌کنید بدن را در یک خط مستقیم نگه دارید.
عضلات شکم را فعال کنید تا پاها را به صورت یک خط مستقیم بیرون بکشید و پاهای متناوب را به زمین بزنید، در حالی که همچنان هسته بدنی پایدار را حفظ می کنید.
هدف این تمرین تقویت عضلات شکم و عضلات داخلی/خارجی ران (عضلات گردنه و عضلات پهلو) است. پاها را به صورت یک خط راست به بیرون بکشید و به تناوب پاها را روی یکدیگر متقاطع کنید، در حالی که پایداری را حفظ می کنید.
به تمرین البو پلانک چالش بیشتری اضافه کنید با گسترش پاهای متناوب به سمت کنار و به آرامی لمس کف پا به زمین. حفظ استحکام لگنی امری حیاتی است و نیازمند تقویت قوی عضلات شکمی است تا بتوانید بدن را در یک موقعیت ثابت نگه دارید.
برای دستیابی به تعریف شش تایی شکم، مهم است که تمرینات شکم را با کاردیو ترکیب کنید تا چربی را سوزانده و همزمان عضلات مرکزی را تقویت کنید. این تمرینات ممکن است شامل موارد زیر باشند:
مهم است که پس از هر تمرین، انواعی از کشش‌ها را انجام دهید.
